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Alimentation électrique

Produits à index glycémique bas, moyen et élevé

Une femme veut toujours rester jeune et belle. Pour maintenir le corps dans un ton, il est nécessaire d'organiser une nutrition appropriée.

La recherche scientifique a prouvé que pour une vie longue et heureuse, il est nécessaire de maintenir un régime alimentaire sain.

Quel est l'index glycémique

Actuellement, les étagères des magasins regorgent de toutes sortes d'aliments, de beaux emballages brillent, et les saveurs ne vous laissent pas passer à côté de différents produits. Mais, jusqu'à récemment, peu de gens pensaient à l'utilité de la nourriture moderne.


Afin de déterminer le nombre de calories des aliments et, par conséquent, son bénéfice pour le corps humain, les nutritionnistes et les médecins utilisent souvent le terme d'index glycémique - IG. Au début, c'était un concept purement médical, avec l'utilisation de menus diététiques GI pour les patients atteints de diabète sucré.

Il est très pratique d'utiliser l'IG pour faire un régime pour perdre du poids, et cet indicateur est également à la base d'un régime alimentaire sain.

Le maximum de bénéfice de la nourriture que le corps reçoit seulement dans le cas où la nourriture irait à des aliments digérés depuis longtemps et à faible teneur en calories. Cela vous permet de maintenir la glycémie à un niveau.

Il convient de noter que l'IG dépend non seulement du produit lui-même, de sa valeur nutritionnelle, mais également de la méthode de préparation. Certains produits soumis à un traitement thermique inapproprié perdent la plupart des nutriments.

Influence de l'IG sur le corps

L'effet est dû au niveau auquel ce produit peut être attribué:

    1. Un niveau élevé inclut la nourriture dont l'IG dépasse 70 unités.
      Cet aliment augmente fortement le taux de glucose dans le sang, ce qui entraîne une augmentation du taux métabolique et une augmentation de l'appétit.
      Les gens doivent manger plus souvent, l'estomac déborde et cela affecte tous les organes du corps humain.
      En fin de compte, ces aliments peuvent mener au développement du diabète.
  1. Le niveau moyen - l'indicateur varie de 40 à 70 unités.
    Ces produits ne sont pas dangereux pour l'homme.
    La liste est assez large, ce qui vous permet de faire le bon menu.
    En règle générale, les produits de ce groupe sont utilisés pour la cuisson des plats principaux.
    Ils fournissent une source de force et d'énergie.
  2. Les produits avec un faible score ont des caractéristiques de 10 à 40 unités.
    Le faible IG a un excellent effet sur le corps, ces produits donnent une saturation plus rapide, améliorent le métabolisme, mais ne mènent pas à la suralimentation.
    Mais il convient de noter qu'il existe des produits qui, malgré le faible indice glycémique, ont une valeur calorique assez élevée.
    Ils doivent être évités dans leur régime alimentaire.

Liste de produits à faible index glycémique

Pour chaque jour du menu, vous pouvez inclure des produits de la liste suivante. Ils ont un IG faible, ce qui leur permet de manger en quantités presque illimitées.


De plus, ces produits sont disponibles, ils peuvent facilement être achetés au magasin. Mais si l'objectif est de perdre du poids, vous devez adhérer à un menu faible en calories.

  1. Le premier et le deuxième plats: soupe de haricots, céréales dans l'eau et le lait, ragoût de légumes et les pâtes, le son.
  2. Le lait et ses dérivés.
  3. Jus de fruits naturels sans sucres ajoutés: pomme, tomate, orange.
  4. Pratiquement toutes sortes de fruits, fruits secs, baies.

Liste des produits avec GI moyen

Cette liste comprend:

  1. Légumes bouillis: pommes de terre fraîches, betteraves.
  2. Riz cru, muesli.
  3. Pelmeni, escalopes de poisson, pizza.
  4. Fruits: ananas, abricots, melon.
  5. Yaourt aux fruits, glace au lait.

Les méthodes d'utilisation de l'index glycémique peuvent être trouvées dans la vidéo.

Produits à IG élevé - interdits à la consommation

Il est nécessaire d'éviter l'utilisation des groupes de produits suivants qui ont des indicateurs d'IG élevés.

Ceux-ci comprennent:

  1. Tous les plats à base de pommes de terre: purée et pommes de terre frites, frites.
    L'indice glycémique de ces plats est de 70 à 85 unités.
  2. Cuisson et pain: petits pains, pain blanc, bagels, baguette - GI de 75 à 95 unités.
  3. Légumes: courgettes frites, maïs bouilli, citrouille au four, panais bouilli - IG de 80 à 97 unités.
  4. Riz blanc, cuit sous n'importe quelle forme - GI 80-100 unités.
  5. Bonbons: gaufrettes, dattes, flocons de maïs.
    Le nombre de dates seules est d'environ 145 unités.

Cependant, il convient de prendre en compte certains faits concernant les produits à IG élevé. Prenez, par exemple, une pastèque, qui a un chiffre de plus de 70 unités, ou des courgettes avec GI 72-75.

La chose est la suivante: pour obtenir des glucides à hauteur de 50 grammes, vous devez consommer au moins 1 kilogramme de pastèque ou environ 2 kilogrammes de courgettes, ce qui est au-delà de la force d'une personne ordinaire.

Et si vous considérez le faible niveau de calories dans ces produits, vous pouvez dire en toute sécurité qu'ils bénéficieront davantage au corps, en dépit de l'index glycémique élevé.

Par conséquent, la sélection du menu doit être approchée avec compétence, en tenant compte non seulement de l'indicateur IG, mais aussi des propriétés utiles et du contenu calorique des produits.

Pour connaître l’index glycémique exact des produits, vous pouvez utiliser la table:

Régime à faible indice glycémique - pour qui et comment s'y conformer

La base de l'alimentation pour l'index glycémique sont les produits qui saturent le corps et empêchent l'émergence rapide de la faim. Le menu comprend des aliments faibles en gras et riches en glucides avec une faible IG.

Ce sont les légumineuses, les légumes et les fruits, les céréales non transformées et le riz, le yogourt naturel.

Exemple de menu pour la semaine

L'apport calorique total par jour est de 1500 kcal.

Petit déjeuner: flocons d'avoine sur l'eau avec des raisins secs, pomme verte, un verre de lait avec un faible pourcentage de graisse.

Déjeuner: soupe aux céréales et deux morceaux de pain de seigle avec du son, quelques prunes.

Dîner: macaroni aux variétés de blé dur et un morceau de boeuf bouilli, salade de tomates et concombres, un verre de yogourt naturel faible en gras.

Pendant la journée, vous pouvez boire beaucoup d'eau, des jus de fruits naturels, du thé vert sans sucre.

Pendant une semaine de cette nourriture, vous pouvez lancer jusqu'à 1 kilogramme.

Règles d'un régime pauvre en glycémie

Lors de la mise sous tension de ce système, il est souhaitable de respecter certaines exigences pour obtenir le meilleur résultat:

  • Vous ne pouvez pas inclure la confiserie, les plats préparés, les plats cuisinés et la restauration rapide, le pain dans l'alimentation;
  • devrait augmenter la consommation de légumes et de fruits frais, de céréales et de viande faible en gras, de fruits secs et de diverses noix;
  • le petit-déjeuner doit être nécessairement de haute qualité, par exemple des bouillies de gruau différentes - sarrasin, avoine, orge;
  • dans cette période, il est utile d'abandonner les pommes de terre sous quelque forme que ce soit, ne pas les ajouter à d'autres plats;
  • vous pouvez manger des pâtes de blé dur et du pain de blé entier.

Aspects positifs du régime

L'attrait de ce système alimentaire est le suivant:

  1. Il y a une perte de poids en douceur, qui affecte positivement le corps.
  2. Pour maintenir cette nourriture est assez facile, il n'y a pas de sensations désagréables pendant la période de régime.
  3. La simplicité d'exécution permet de laisser dans un régime les plats les plus habituels, mais le choix des produits sera un peu différent.
  4. Le coût de ce régime est faible, il est disponible pour la plupart des gens.
    Il faudra un peu plus d’argent si la ration est principalement composée de légumes et de fruits à faible indice glycémique, et même seulement en hiver.
  5. Il est facile de transférer, le régime alimentaire est assez satisfaisant.
    Idéal pour les personnes pratiquant le végétarisme, mais quelqu'un peut avoir du mal à consommer un grand nombre de légumineuses.
    Bien qu'ils puissent être remplacés par d'autres légumes.

En savoir plus sur le régime de pommes sur notre site Web.

À propos de la fibre pour la perte de poids dans l'article. Variétés, avantages et modalités d'application.

À propos du bon petit-déjeuner pour perdre du poids ici.

Efficacité du régime

Avec la plupart des régimes, le corps ralentit le processus métabolique pour la raison d'épargner et de conserver les calories que vous avez reçues. Comme il éprouve régulièrement la faim, il est nécessaire de reconstituer l'énergie.

Ainsi, tout régime strict est très difficile à transférer.

Diète sur l'index glycémique vous permet de maintenir la glycémie à un niveau, la sensation de faim ne se produit pas, respectivement, le corps n'a pas le sens de battre l'alarme et de retarder les processus métaboliques. En conséquence, une diminution des calories consommées n’affecte pas les processus métaboliques et une perte de poids se produit.

Un régime pauvre en glycémie vous permet non seulement de perdre du poids, mais aussi d’être bénéfique pour votre corps. Un mois après le maintien de ce système de nutrition, les résultats plairont à une femme - moins de 3 à 4 kilos et une excellente santé.

Conseils simples pour maintenir un régime

Il y a des astuces qui faciliteront le transfert de ce régime.

Il peut devenir une excellente base pour une alimentation saine.

  1. Beaucoup sont habitués à acheter du riz transformé.
    Il peut facilement être remplacé par d'autres types: brun non traité ou basmati.
  2. Les céréales non raffinées ont un faible indice GI.
    Sur la table devrait toujours être utile et délicieux muesli.
  3. Si une femme aime les pommes de terre, vous pouvez parfois vous laisser dorloter.
    Surtout que la jeune pomme de terre a un IG beaucoup plus bas que l'ancien.
  4. Il convient de privilégier les types de cuisson suivants: cuisson au four, cuisson à la vapeur, ébullition.
  5. Les pâtes ne doivent pas être cuites avant d'être prêtes et l'abaissement du GI des raviolis et du vareniki aidera à les congeler.

Chacun d'entre eux contient des recommandations sur la nutrition et des tableaux avec des indicateurs de GI.

Tout sur les glucides et l’index glycémique tire des leçons de la vidéo.

Tableau des produits à faible index glycémique. Liste de produits

Le concept d'indice glycémique est relativement nouveau. Il a été découvert au début des années 80 du siècle dernier par le médecin canadien Jenkins. Quel est l'index glycémique de la nourriture? Ceci est un indicateur qui montre comment la quantité de sucre augmente dans le sang après avoir mangé de la nourriture par rapport au glucose. Son IG est pris comme base et se compose de cent unités.

Comment distribuer produits alimentaires par l'index glycémique

Donc, en prenant comme standard le glucose pur de l'IG, vous pouvez affirmer que la liste des produits avec un niveau élevé d'indice est celle des échantillons dans lesquels elle dépasse 70 unités. L'indice compris entre 70 et 56 représente les produits avec une moyenne. Et moins de 55 unités de l'indicateur sont des produits à faible IG. Ils sont les plus utiles pour le corps humain.

On pense que le corps humain est initialement programmé pour manger des aliments à faible IG. Alors que la nourriture avec un IG élevé est surtout l'invention de la seconde moitié du siècle dernier. Sa production est avantageuse à faible coût et avec une abondance de sucre dans la composition, ce qui oblige les gens à acheter ces aliments encore et encore, une seule fois après les avoir essayés. Après tout, c'est rentable, savoureux et satisfaisant.

Indice glycémique pour les diabétiques

Heureusement, la liste des produits nuisibles est connue depuis longtemps. Grâce à cela, une personne moderne a la possibilité de savoir avec certitude ce qu’elle utilise et d’avoir une idée à l’avance du danger que cela peut avoir pour sa santé. Les indices glycémiques des produits destinés aux diabétiques ont beaucoup plus d'importance que pour les autres.

L'action de l'hormone insuline

Le fait est que l'insuline est une hormone dont le «devoir» est la régulation du métabolisme et le contrôle du taux de sucre dû à l'inhibition de l'apparition de molécules de glucose dans le foie. Grâce à lui, les cellules du corps peuvent constituer des réserves de glucose sous forme de glycogène, le corps accumule plus efficacement les dépôts graisseux et les utilise plus lentement. En une certaine quantité, l'insuline est recueillie dans le pancréas et une augmentation du taux de sucre est une excellente raison de libérer et de développer un volume supplémentaire.

Développement de l'insuline chez les diabétiques

Strictement parlant, son développement chez une personne en bonne santé se fait de manière constante et sans interruption. La différence réside dans la rapidité avec laquelle cela se produit. Chez une personne atteinte de diabète, la production de l'hormone est perturbée et l'utilisation de produits contenant du sucre menace directement la vie. La table disponible des produits avec un index glycémique bas peut être un véritable salut et un indice pour un patient diabétique.

Nourriture avec l'indice le plus bas

Par exemple, les fruits de mer, la viande et les œufs ont un indice zéro. C'est-à-dire que vous pouvez les utiliser sans crainte de problèmes de santé. Suivant sur la liste sont une variété d'épices, puis - légumes (y compris le chou cru). La salade de feuilles, l'avocat, le concombre, l'aubergine et le son sont particulièrement utiles, car ils sont très utiles pour la santé de l'estomac et des intestins. De nombreuses noix contiennent également un tableau des aliments à faible indice glycémique. L'IG le plus élevé est l'aubergine. Viennent ensuite les baies - groseilles (noires et rouges), framboises et fraises, cerises. Ensuite, les produits laitiers, les betteraves et les tomates. Et seulement après - des fruits frais, ainsi que des yaourts allégés sans aucun additif.

GI légèrement supérieur possèdent des fruits secs - pruneaux et abricots secs (dattes, par ailleurs, avoir l'index glycémique littéralement transcendantale - 135 unités), les pâtes légèrement un peu humide, le riz brun et le sarrasin.

Indice glycémique et teneur en calories des produits

Beaucoup pensent que plus l'indice est élevé, plus la valeur énergétique est élevée. Cependant, contrairement à l'opinion erronée de la plupart des gens, l'indice glycémique des produits n'est en aucune façon lié à la valeur énergétique. Le tableau de perte de poids contient généralement des informations sur l'apport calorique, parfois complétées par une valeur nutritionnelle, c'est-à-dire la teneur en graisses, glucides et protéines dans les aliments. Les données indiquant si un aliment particulier provoquera une augmentation de la glycémie sont, dans la plupart des cas, négligées. Mais la table des produits à faible indice glycémique est un entrepôt de connaissances sur la façon de perdre du poids de manière efficace et permanente, et sur ce qu'il faut utiliser pour éviter une prise de poids à l'avenir.

Une expérience qui défie la relation entre le contenu calorique et GI

Il y avait une déclaration fiable à première vue que la quantité de sucre dans le sang est équivalente à la quantité de glucides contenue dans les aliments consommés par l'homme. Les scientifiques de Toronto risquaient de réfuter cette hypothèse et, ayant passé la partie théorique, ils se sont immédiatement mis à pratiquer. Après avoir tapé un groupe de personnes à cette fin, ils ont commencé à leur proposer différents plats et produits, en mesurant simultanément le taux de sucre dans le sang chez les sujets. À cette époque, les résultats de l'étude ont été un véritable choc pour le public et une véritable sensation. Il s'est avéré, par exemple, qu'un pain grillé à base de farine de blé raffinée provoque une double poussée, plutôt que d'utiliser une glace relativement plus sucrée et plus grasse.

L'utilisation d'aliments séparés du point de vue de l'index glycémique

Lorsque le corps est un produit avec un IG élevé, le sucre presque immédiatement « saute », et le corps dans un effort pour réduire son niveau correspond à une libération brutale de l'insuline - « ambulance. » Le fractionnement ralentit, le flux de sucre nouveau est bloqué, mais le traitement des glucides en acides gras est accéléré. Ainsi, ces dernières partent rapidement dans les dépôts graisseux.

Comment les aliments «sûrs» deviennent des sources de graisse corporelle

Ici, par exemple, les pommes de terre. Il n'y a rien de terrible et menaçant la figure est de manger une partie modérée de racines bouillies, car, en fait, l'hormone insuline « produire » graisse presque toute autre chose. Cependant, le fait curieux que si ce sont les pommes de terre ne seront pas cuites dans l'eau, et les faire frire dans l'huile végétale (ou, pire encore, dans le saindoux), et sera zakushena l'école, pas moins coupes grasses de la viande, du poisson ou une partie de la laitue, de la mayonnaise, Toutes les graisses qui sont dans ce plat, l'insuline cette même heure seront envoyées directement à la graisse sous-cutanée.

Le schéma d'action de l'insuline

Dans ce cas, la teneur en calories des aliments individuels ne sera plus un argument de poids, comme la teneur en calories de l'alimentation quotidienne. Tout se passe selon un schéma extrêmement simple: la glycémie a augmenté, la quantité d'hormone produite a considérablement augmenté, les acides gras sont envoyés dans les sédiments. En conséquence, l’indice glycémique des produits joue un rôle crucial. Le tableau pour la perte de poids, combinant des données sur les valeurs alimentaires et énergétiques, est malheureusement privé de cette information importante.

Graisses, protéines et index glycémique

En passant, les protéines et les graisses n'ont aucune IG, ce qui signifie que leur consommation n'affectera en rien la quantité de sucre dans le sang et l'intensité de la production d'insuline. Cependant, si vous ne les mangez qu'avec un indice élevé, vous ne pouvez pas trouver le salut dans un ensemble de poids excessif. La nuance désagréable de la graisse est particulièrement importante. Il est pour cette raison qu'un aliment séparé peut à juste titre être considéré comme le mythe non sans fondement, mais il est une théorie de l'action, dont la connaissance est indispensable pour ceux qui a fixé un objectif de perdre du poids.

Dans son contexte, d'autres méthodes comme le comptage des calories insensées n'ont aucun résultat. Dans l'ensemble, la population mal informée et recevoir les données provenant de sources peu scrupuleux sont la raison pour que les personnes obèses en difficulté se tient d'une poigne de fer, il utilise un minimum de calories, ce qui prive votre corps de nutriments pour le bien de perdre du poids, mais le résultat demeure le démantèlement complet, ce qui diminue seulement la durée de son la vie

Indice glycémique et métabolisme

Une fois familiarisé avec ce qui précède, vous pouvez poser une question juste: dans le cas où le GI a une telle action, alors pourquoi y a-t-il des personnes minces? Après tout, logiquement, tout aurait dû être complet.

Le fait est que le taux métabolique de chaque personne est différent. Elle est génétiquement inhérente à la naissance et continue de se former et de changer tout au long du cycle de vie. Ceux qui aiment la grève de la faim sont très peu nombreux et ceux qui mènent un mode de vie actif et en bonne santé, au contraire, sont très nombreux.

Si l'échange se produit relativement rapidement, il n'y a pas d'augmentation tangible du niveau de sucre. Au moins, cela arrive très rarement. En raison du taux élevé de processus métaboliques, le corps humain transforme le sucre dans les plus brefs délais et reçoit l'énergie libérée.

En général, le glucose dans le plasma sanguin ne cesse de changer son nombre. Son volume minimum est observé le lendemain matin après une nuit de sommeil et, par conséquent, une longue période sans nourriture. Ainsi, constamment et le contenu dans le sang de l'insuline. Directement proportionnel à la quantité de sucre augmente et à la quantité d'hormone qui constitue le surplus du premier dans le foie et les muscles.

Si le taux métabolique est élevé, toute augmentation de la quantité de glucose au même moment est compensée par la portion correspondante de l'hormone. Le volume excédentaire de sucres est brûlé par échange de chaleur, lorsque l’énergie excédentaire est libérée à l’extérieur ou va au glycogène. Ayant terminé le processus, le corps entre à nouveau dans son mode de fonctionnement normal.

Si le taux métabolique ne peut pas être valorisé, l'organisme ne sera pas en mesure d'éteindre la "projection de sucre" avec la vitesse nécessaire. Dans ce cas, la base de stockage principale du corps humain est activée - les dépôts de graisse. Et tout ce qui n'a pas eu le temps d'être immédiatement traité, stocké en toute sécurité dans la graisse. Les fruits frais sucrés contiennent du sucre. Mais ils ne sont toujours pas si dangereux pour le niveau du sang et de la silhouette.

Indice glycémique des produits

Maintenir le poids optimal tout au long de la vie est le besoin de chaque personne. Il y a beaucoup d'informations sur la façon de perdre du poids avec l'aide de régimes ou de l'entraînement physique.

Mais la plupart de ceux qui veulent être parfaits font face à de tels problèmes: l'incapacité à respecter les restrictions alimentaires pendant longtemps, la dépression causée par un manque de vitamines due à une nutrition déséquilibrée, Qu'est-ce qui est freiné par les bienfaits conseillant de nouvelles recettes pour la perte de poids.

Afin de bien comprendre ce qui est nécessaire pour choisir le bon régime, il est nécessaire de comprendre des concepts tels que l'indice glycémique et l'indice d'insuline, ce que c'est et ce que cela signifie.

Quel est l'index glycémique des produits (GI), comment le reconnaître et le calculer?

Tout le monde connaît la division des aliments par origine en légumes et en animaux. En outre, vous avez probablement entendu parler de l’importance des aliments protéinés et des dangers des glucides, en particulier pour les diabétiques. Mais est-ce si simple dans cette diversité?

Pour mieux comprendre l'impact de la nutrition, il vous suffit d'apprendre à déterminer l'index. Même l'indice de fruits est de taille différente, en fonction de leur nature, malgré le fait qu'ils soient utilisés dans de nombreux régimes. Selon les revues, les produits laitiers et les produits carnés sont particulièrement ambigus, dont la valeur nutritionnelle dépend notamment de la manière dont ils sont cuits.

L'indice indique la vitesse à laquelle le corps absorbe les aliments contenant des hydrocarbures et augmente le niveau de sucre dans le sang, c'est-à-dire la quantité de glucose qui se forme lors du processus de digestion. Qu'est-ce que cela signifie en pratique - les produits à indice élevé sont saturés d'un grand nombre de sucres simples, respectivement, avec une plus grande vitesse qui donne leur énergie à l'organisme. Les produits ayant un faible indice au contraire, lentement et uniformément.

Déterminer l'indice permet à la formule de calculer l'IG avec une fraction égale de glucides purs:

GI = zone triangulaire du glucide en question / superficie du triangle glucose x 100

Pour faciliter l’utilisation, l’échelle de notation comprend 100 unités, 0 étant l’absence de glucides et 100, le glucose pur. Les liens avec un contenu calorique ou un sentiment de satiété index glycémique ne sont pas, et n'est pas non plus permanent. Les facteurs influant sur son ampleur comprennent:

  • manière de traiter les plats;
  • variété et type;
  • type de traitement;
  • recette

En tant que notion commune de l'indice glycémique des produits introduite par le Dr David Jenkinson, professeur à l'Université du Canada en 1981. Le but de son calcul était de déterminer la nutrition la plus favorable pour les personnes atteintes de diabète. Des tests de 15 ans ont abouti à la création d'une nouvelle classification basée sur l'IG quantitative, ce qui a radicalement changé l'approche de la valeur nutritionnelle des produits.

Produits à faible index glycémique

Cette catégorie est la plus appropriée pour la perte de poids et pour les diabétiques, grâce au fait que lentement et uniformément donne de l'énergie utile à l'organisme. Ainsi, par exemple, les fruits - source de santé - les aliments à faible indice, capables de brûler les graisses grâce à la L-carnitine, ont une valeur nutritionnelle élevée. Néanmoins, l'indice de fruits n'est pas aussi élevé qu'il n'y paraît. Le tableau ci-dessous indique quels aliments contiennent des glucides à faible indice et à faible indice.

Il convient de rappeler que l'indicateur en question n'a rien à voir avec le contenu en calories et ne doit pas être oublié lors de la compilation d'un menu hebdomadaire.

Un tableau complet est une liste de glucides et une liste de produits à faible indice

Produits à faible index glycémique: tableau de valeurs, facteurs affectant cet indicateur

Le maintien d'un régime alimentaire et le respect des principes d'une nutrition appropriée sont la clé du succès du traitement de diverses maladies, en particulier celles associées aux troubles du métabolisme des lipides et des glucides. Pour atteindre le résultat souhaité, beaucoup sont attentifs à la teneur en calories des aliments, au niveau des glucides et autres nutriments.

Cependant, ce n'est pas tout à fait correct, car il ne reflète pas objectivement leur influence sur les processus métaboliques. Par conséquent, pour déterminer la valeur diététique des plats, il est recommandé d’utiliser d’autres paramètres. Les produits à faible indice glycémique (abrégé en IG) constituent la meilleure option pour établir un régime.

Le comportement ultérieur des glucides dépend de leur type. Glucides rapidement digestibles contribuent à une forte augmentation du taux de glucose dans le sang, ce qui déclenche l'obésité, les troubles métaboliques, des troubles du fonctionnement du système cardio-vasculaire et d'autres pathologies. Lentement, les hydrates de carbone digestibles fournissent une désintégration progressive du glucose et une consommation d'énergie uniforme pendant l'exercice, ce qui contribue à maintenir un sentiment de satiété.

Le degré d'influence des glucides sur le taux de sucre dans le sang montre l'indice glycémique. Le glucose GI est de 100, les autres polysaccharides sont caractérisés par des valeurs d'un paramètre similaire allant de un à cent. L'IG est une sorte de réflexion de la réponse de l'organisme aux glucides consommés par rapport au glucose pur.

Le concept d'indice glycémique est entré en diététique en 1981. Jusqu'à cette époque, les médecins estimaient que tous les glucides agissaient de la même manière sur le corps humain.

Conformément à la valeur de l'IG, tous les produits alimentaires peuvent être divisés en plusieurs groupes:

  • nourriture avec IG accrue (plus de 70 unités);
  • les aliments avec un IG moyen (l'indicateur se situe entre 56 et 69 unités);
  • nourriture avec un IG inférieur (la valeur ne dépasse pas 55 unités).

La consommation de produits à faible IG présente plusieurs avantages:

  • libération progressive du glucose tout au long de la journée;
  • appétit contrôlé;
  • perte de poids progressive;
  • prévention de l'obésité;
  • prévention du développement et conséquences indésirables du diabète.

Mais en même temps, si le régime ne contient que des aliments à faible indice glycémique, réduit la résistance du corps à l'entraînement physique, des cours qui répondent à ces exigences sont très compliquées à préparer.

La consommation de produits à IG élevé entraîne une forte augmentation de l’énergie et un regain d’énergie, mais ils présentent un certain nombre d’inconvénients:

  • forte probabilité de former une grande quantité de graisse sous-cutanée;
  • apparition rapide de la faim;
  • contre-indiqué pour les diabétiques.

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire en plus de l'indice glycémique, il convient de garder à l'esprit que l'organisme doit recevoir la quantité appropriée de nutriments utiles (vitamines, minéraux, acides aminés, etc.).

Pour vous orienter dans une variété d'aliments contenant des glucides, un tableau indiquant la valeur exacte de l'index glycémique vous aidera.

De nombreux nutritionnistes recommandent les produits laitiers comme base du régime. Ils ont une valeur nutritionnelle suffisante, contiennent des protéines faciles à digérer. Leur IG varie entre 15 et 80, cet indice augmente avec la teneur en sucre.

Au niveau du GOP (35 à 100) dans les produits de boulangerie pain et principalement touchés par des additifs supplémentaires (arômes, des édulcorants, des agents de désintégration). Les produits de confiserie se caractérisent également par un indice glycémique élevé. S'il n'y a aucun problème avec l'excès de poids, ils peuvent être consommés, mais en quantités limitées, le matin ou en combinaison avec d'autres produits, ce qui ralentit la digestion.

La plupart des légumes ont un faible IG, de plus, leur présence dans la vaisselle réduit le taux d'assimilation des glucides. Les fruits, dont la carnitine, contribuent à la combustion des graisses et diminuent l'indice glycémique total du plat prêt à l'emploi.

Les boissons ont un large spectre d'IG et cet indicateur augmente la disponibilité du sucre. En outre, l'assimilation des glucides accélère la production de soude. En ce qui concerne les aliments contenant des matières grasses, il convient de privilégier les plats préparés à base de matières grasses végétales. Les noix ont une IG relativement faible, mais en raison de la forte concentration de lipides, elles sont difficiles à digérer et à ralentir la digestion.

Le niveau d'indice glycémique est influencé par un certain nombre de facteurs. Par exemple, les produits GI, qui comprennent l'amidon, augmentent le processus de traitement thermique. Le broyage des produits influe également de la même manière. Dans la forme en tranches, ils sont absorbés beaucoup plus rapidement, ce qui affecte le métabolisme du glucose, de même pour la compression des jus. L'IG augmente et l'ajout d'huile de cuisson pendant la cuisson.

La définition exacte de l'index glycémique est un processus assez compliqué, les résultats sont assez variables et dépendent de nombreux facteurs, y compris l'état individuel de l'organisme.

Une attention particulière devrait être accordée au calcul des produits gastro-intestinaux dans la préparation des régimes pour les patients atteints de diabète sucré. Par conséquent, il est recommandé de calculer la charge glycémique. Calculez-le selon la formule:

GN = poids du produit en grammes × GI de ce produit / 100

Pour évaluer l'utilité de la nutrition, l'échelle de charge glycémique suivante est utilisée:

  • niveau bas - jusqu'à 80;
  • le niveau moyen est de 81 à 119;
  • niveau élevé - supérieur à 120.

Un patient diabétique doit maintenir un régime alimentaire à une charge glycémique faible et moyenne.

La consommation d'aliments à IG élevé peut provoquer des fluctuations incontrôlées de la glycémie. De plus, les patients atteints de diabète jouent un rôle important dans le maintien du poids corporel et un tel régime ne fait que contribuer à l'apparition de kilos en trop. Par conséquent, pendant la cuisson, le sucre devrait être remplacé par du fructose et il n'y a que des bonbons spécialement conçus pour les diabétiques.

Glucides à faible indice glycémique: utilisation d'un indicateur pour suivre un régime, glucides "utiles" et "nocifs"

Lors de l'élaboration d'un régime avec diabète, le calcul de l'index glycémique et de la charge ne suffit pas. Il est également nécessaire de prendre en compte la présence dans le régime alimentaire de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux. Les glucides devraient constituer une partie essentielle de l'alimentation, sinon le risque d'hyperglycémie et d'hyperglycémie est élevé.

Cependant, la préférence devrait être donnée aux produits ayant un index glycémique allant jusqu’à 60-70, et idéalement moins. Et pendant la cuisson il faut éviter de faire frire dans l'huile ou la graisse animale, en ajoutant des sauces grasses à base de mayonnaise.

Récemment, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus de plus en plus populaires.

Peut-être contribuent-elles à la perte de poids, mais d'un autre côté, le manque de glucides peut provoquer de tels symptômes indésirables:

  • la faiblesse
  • somnolence;
  • l'apathie;
  • état dépressif;
  • une panne.

Les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement dangereux pour les diabétiques. Par conséquent, vous devez adhérer à la règle du «juste milieu». Consommer des glucides est nécessaire, cependant, ils doivent être "utiles", c'est-à-dire lentement assimilés.

Des glucides complexes à faible indice glycémique sont présents dans ces produits:

  • haricots;
  • bouillie de grains entiers;
  • des légumes

Les plats faits à partir de ces produits devraient représenter un tiers du régime. Cela garantit une libération progressive de l'énergie, a un effet positif sur l'état du système digestif, ne provoque pas de fortes fluctuations du niveau de glucose dans le sang.

Le reste de l'alimentation comprend des aliments contenant peu ou pas de glucides:

  • lait et produits à base de lait aigre;
  • fruits (agrumes, pommes vertes) et légumes;
  • viande maigre;
  • poissons et fruits de mer à faible teneur en matières grasses;
  • les oeufs;
  • champignons.

L'indice glycémique du produit peut être réduit et augmenté. Par exemple, vous devriez manger plus de légumes et de fruits crus, éviter leur traitement thermique. Et si vous les faites cuire, il vaut mieux être non nettoyé. Aussi, ne pas avoir à hacher finement la nourriture. La réduction du score GI peut être obtenue en ajoutant du vinaigre et des marinades à base de vinaigre.

Aliments à faible index glycémique: régime quotidien, menu exemplaire, règles de base

Le régime quotidien devrait inclure des plats à base d’indices glycémiques faibles et moyens, de protéines et de graisses. Une alimentation à faible indice glycémique est nécessaire pour tous ceux qui cherchent à perdre leur excès de poids, souffrant de prédisposition à l’embonpoint.

Les principes de ce pouvoir est nécessaire d'adhérer à tous les patients à risque de diabète (lorsque les antécédents familiaux, la résistance à l'insuline), les maladies du système cardio-vasculaire, digestif, urinaire, des anomalies du système endocrinien.

Le régime estimé pour la semaine est le suivant:

  • Lundi.
    Petit déjeuner: viande bouillie, légumes frais, café ou thé sans sucre.
    Le deuxième petit-déjeuner: une salade de pommes et de carottes.
    Déjeuner: soupe végétarienne, dessert aux fruits ou au jus.
    Snack: un verre de yogourt faible en gras et non sucré, un bouillon de rose sauvage ou de jus.
    Dîner: poisson bouilli avec des pois verts.
  • Mardi.
    Petit déjeuner: omelette vapeur aux légumes.
    Deuxième petit-déjeuner: fromage cottage faible en gras.
    Déjeuner: soupe de champignons ou de légumes avec filet de poulet bouilli.
    Snack: quelques fruits, kéfir.
    Dîner: farci de poulet ou de dinde au poivre sans sauce.
  • Mercredi.
    Petit déjeuner: bouillie de flocons d'avoine, salade de légumes avec huile végétale et herbes.
    Le deuxième petit déjeuner: des pommes, quelques morceaux d'abricots secs.
    Déjeuner: bortsch sur du bouillon non concentré de poulet ou de boeuf, salade de choucroute ou de choucroute.
    Collation en après-midi: fromage cottage faible en gras, vous pouvez ajouter des baies.
    Dîner: poisson cuit au four, bouillie de sarrasin.
  • Jeudi.
    Petit déjeuner: omelette, salade de carottes à la pomme.
    Deuxième petit-déjeuner: yaourt.
    Déjeuner: soupe de poisson sans riz, poisson bouilli avec des pois.
    Collation de l’après-midi: un verre de kéfir, une poignée de fruits secs.
    Souper: porridge complet, filet bouilli, quelques légumes frais.
  • Vendredi:
    Petit déjeuner: Hercules, œufs durs.
    Deuxième petit-déjeuner: fromage cottage faible en gras.
    Déjeuner: soupe maigre, viande bouillie avec des légumes.
    Snack: fruit.
    Dîner: filet de merlu bouilli, riz non poli bouilli.
  • Samedi:
    Salade de légumes avec du fromage faible en gras, pain grillé de pain de grains entiers.
    Deuxième petit-déjeuner: fruits ou jus.
    Déjeuner: soupe aux champignons, viande bouillie, compote de légumes.
    Snack: yaourt.
    Dîner: salade de fruits de mer, légumes verts et légumes.
  • Dimanche:
    Petit déjeuner: toute bouillie, 2 blancs d'œufs.
    Le deuxième petit-déjeuner: fruits de saison, yaourt.
    Déjeuner: soupe de légumes maigres, poisson bouilli, légumes sous toute forme.
    Snack: une poignée de fruits secs.
    Dîner: sarrasin, filet de dinde au four.

Le menu et les recettes de plats peuvent être sélectionnés indépendamment.

Produits à faible index glycémique: table

Se familiariser avec les bases d'une bonne nutrition, une personne apprend à évaluer non seulement l'apparence et le goût des aliments, mais aussi ses effets sur le corps. L'un des composants importants d'un menu sain est constitué par les produits à faible indice glycémique (IG). Les connaître est nécessaire pour tous ceux qui veillent à la santé.

Quel est l'index glycémique des produits?

Grâce aux processus d'autorégulation, un certain niveau de sucre est maintenu dans le sang. Ceci est nécessaire pour une vie normale. Après les glucides, le taux de sucre dans le sang augmente. L'indice glycémique est la quantité de glucose dans le sang 30 minutes après la consommation de glucides.

Les indices glycémiques de tous les produits ont été calculés par expérience, la vitesse de clivage du glucose étant supposée être de 100%. Il existe trois groupes principaux avec un IG élevé, moyen et faible. Plus les hydrates de carbone du produit sont absorbés rapidement, plus l'indice glycémique est élevé.

Pour plus de commodité, des tableaux ont été compilés pour aider à déterminer le GI de tout produit. Leur utilisation aide à perdre du poids efficacement et à maintenir le niveau de sucre dans le diabète. Malheureusement, sur les emballages des supermarchés, il n'y a pas de produits IG, mais seulement le nombre de calories, de protéines, de graisses et de glucides, ce qui ne donne pas une idée complète de leurs avantages.

Avantages de l'inclusion dans le régime alimentaire de produits à faible IG

Lorsqu'une personne mange des aliments contenant des glucides rapides, la glycémie augmente considérablement. Le cerveau envoie un signal au pancréas pour la production d'insuline, ce qui réduit le taux de sucre dans le sang. Après une forte augmentation et un regain d'énergie, il se produit un déclin similaire, une personne commence à ressentir une forte faim. Le sucre "superflu" se dépose sous forme de graisse.

Les produits à faible IG sont absorbés depuis longtemps. Leur utilisation ne conduit pas à une forte augmentation de la glycémie. L'appétit n'augmente pas, il est donc plus facile de contrôler la quantité de nourriture consommée.

Lors de l'élaboration d'un régime pour la perte de poids, il est important de choisir des produits à faible IG.

Facteurs affectant l'indice glycémique des produits

La teneur en glucides dans les aliments dépend de son IG. Cet indicateur détermine la saturation du corps en sucres. Les protéines et les graisses n'affectent pas les niveaux d'IG. Par exemple, les aliments riches en calories, par exemple le porc cuit, ont une IG moyenne et les produits contenant beaucoup de sucre (carottes bouillies) - élevés.

L'indice glycémique peut varier en fonction de la méthode de cuisson du produit. Les légumes crus dans lesquels les glucides sont sous une forme digestible difficile ont un IG inférieur à celui des aliments cuits ou cuits. Cela est dû à la conversion des glucides complexes en glucides simples lors de la cuisson. Les glucides complexes ne provoquent pas une forte augmentation du taux de sucre dans le sang, et l'insuline dans une grande dose n'est pas produite.

Le processus de cuisson augmente l'IG non seulement des légumes, mais aussi des céréales. Par conséquent, lorsqu'un régime alimentaire est plus utile que la farine d'avoine cuite à la vapeur, et non bouillie sur l'eau ou le lait. Le broyage des produits augmente également l'indice glycémique. Les céréales à grains entiers ont un index glycémique inférieur à celui des céréales broyées, elles sont plus utiles.

La température des aliments servis sur la table affecte également l'IG. Si le plat contient de l'amidon, alors sous forme froide, il sera moins digestible, ce qui signifie que son IG sera moindre.

Tableau: produits à faible index glycémique

Les produits à faible IG, inférieurs à 50%, sont considérés comme des produits alimentaires. Un tableau décrivant ces produits aidera à faire le bon menu.

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Produits à faible index glycémique

L'indice glycémique (IG) est un indicateur alimentaire qui reflète l'effet des aliments consommés sur la concentration de glucose dans le sang. Ce concept a été utilisé pour la première fois en 1981 par David Jenkins, professeur à l’Université de Toronto, qui avait pour objectif de développer un régime efficace et sûr pour les personnes atteintes de diabète. Le scientifique canadien a jugé peu convaincant que tous les produits contenant des sucres avaient le même effet sur la modification du taux de glucose dans le sang. Afin de réfuter cette théorie, Jenkins a mené toute une série d’expériences qui ont permis de retracer les processus se produisant dans le corps.

Au cours de l'étude, les sujets ont été invités à essayer divers produits contenant une quantité fixe (50 g) de glucides et à passer des tests pour déterminer la concentration de sucre dans le sang. Les résultats de ces analyses ont été comparés à ceux obtenus dans l'étude du sang humain consommant 50 g de glucose pur. Les travaux scientifiques, qui ont duré plus de 15 ans, ont abouti à l’élaboration d’une nouvelle classification conceptuelle des produits.

Conformément à cette classification, les produits contenant des glucides sont répartis en trois grands groupes:

  • avec un IG élevé (à partir de 70);
  • avec un IG moyen (plus de 40 mais inférieur à 70);
  • avec un faible IG (pas plus de 40).

Dans cet article, nous parlerons de produits à faible index glycémique et de leurs effets sur les processus intervenant dans le corps humain.

Avantages de l'inclusion dans le régime alimentaire de produits à faible IG

La consommation d'aliments à indice glycémique élevé s'accompagne d'une forte augmentation de la concentration de glucose dans le sang et d'une synthèse active de l'hormone du pancréas appelée insuline. L'insuline favorise une distribution uniforme des sucres dans tous les organes et tissus du corps humain et leur conversion partielle en graisses. En outre, l'hormone produite par le pancréas protège la graisse corporelle existante de la division et de la transformation en énergie. Ainsi, l'inclusion régulière dans le régime alimentaire d'aliments à index glycémique élevé favorise l'accumulation de graisse sous-cutanée et un ensemble systématique d'excès de poids.

Lorsque vous mangez des aliments à faible IG, la situation change radicalement. Les produits appartenant à ce groupe sont longtemps digérés dans le tube digestif et ne provoquent pas de forte augmentation de la concentration de sucre dans le sang. Le pancréas synthétise l'insuline en petites quantités, ce qui signifie que les conditions préalables à une accumulation excessive de graisse sous-cutanée disparaissent. En d'autres termes, l'inclusion dans le régime alimentaire de produits à faible indice glycémique et à l'exclusion des aliments à fort indice glycémique est l'une des conditions essentielles pour se débarrasser de l'excès de poids. Parallèlement à cela, l'adhésion à une alimentation basée sur la consommation d'aliments à faible indice glycémique a un effet bénéfique sur le profil lipidique du sang et aide à prévenir le développement de plusieurs maladies cardiaques.

Tableau de produits à faible index glycémique

La liste des produits à faible index glycémique comprend:

  • les légumes;
  • les macaronis pour la préparation desquels on a utilisé de la farine de sortes solides;
  • la plupart des fruits et des baies;
  • flocons d'avoine crus;
  • verts;
  • grains entiers, pain de blé entier;
  • noix;
  • haricots;
  • champignons, etc.

Des informations plus détaillées sur les aliments à faible IG sont présentées dans le tableau ci-dessous.

Produits à faible index glycémique - tableau

Pour réduire la glycémie et mincir, il faut tenir compte de l'indice glycémique des produits. Si vous incluez dans votre alimentation des produits à faible IG, l'état général du corps s'améliorera, le poids commencera à diminuer. Tableau de produits à faible index glycémique vous aidera à créer vous-même un menu quotidien et utile.

Produits à faible IG

Nous présentons à votre attention un tableau complet de produits à faible index glycémique.

Les produits à faible IG comprennent:

  • viande, saucisses, fromages à pâte dure;
  • produits laitiers fermentés;
  • céréales à grains entiers (riz brun, sarrasin);
  • Légumineuses (pois chiches, lentilles, tofu, pois, soja)
  • pas de légumes et de fruits féculents;
  • verts.

Une liste qui comprend des produits avec un GI moyen:

  • pommes de terre cuites avec la peau;
  • quelques fruits: kakis, kakis, kakis
  • mayonnaise;
  • produits à base de macaroni à partir de farine solide;
  • sushi;
  • chocolat amer

L'utilisation des produits de la deuxième liste devrait être limitée autant que possible.

L'indice glycémique (IG) est un concept simple, sa signification est d'afficher le taux de libération dans le sang du sucre après ingestion.

Aspects positifs de la consommation d'aliments à faible IG

Beaucoup de viandes

La vie humaine nécessite des glucides. Les substances organiques sont simples et complexes. Les hydrates de carbone simples se distinguent par le fait que le taux élevé de conversion en glucose amène l’insuline à éliminer le sucre dans un ordre accéléré, le transformant en dépôts graisseux.

La situation change radicalement si des aliments à faible IG sont utilisés pour la nourriture. Le sucre dans le sang dans ce cas augmente lentement, l'insuline est produite en petites quantités. La digestion longue et le clivage des glucides permettent au pancréas de fonctionner sans stress. Les conditions préalables à l'accumulation de graisse dans le corps sont absentes.

L'exclusion du régime alimentaire des aliments à indice glycémique élevé et l'utilisation préférentielle des aliments à faible indice - c'est le principe sur lequel sont construits certains types de régimes. L'effet bénéfique des produits à faible IG sur les taux de lipides dans le sang améliore l'état de santé des patients atteints de diabète sucré.

Comment vous encourager à manger des aliments à faible IG

Lorsque vous mangez des aliments avec un IG élevé dans le sang, non seulement le sucre mais aussi l'insuline se développent rapidement. Cette hormone travaille activement dans l'organisme, normalisant avec diligence le niveau de sucre dans le sang. Une fois le niveau rétabli, le cerveau émet un signal indiquant qu'il en manque à nouveau. Une personne éprouve un sentiment de faim. Ce cercle vicieux incite à manger quelque chose de sucré, contenant des glucides simples.

Dans de tels cas, il est nécessaire de compenser le désir de manger des aliments contenant des glucides complexes. La préférence devrait, par exemple, ne pas porter sur le jus de pomme, mais sur les pommes vertes, pas sur le yaourt avec des additifs artificiels et du sucre, mais sur un produit naturel, avec un dessert sous la forme de fraises fraîches. Les fibres ne donneront pas au sucre une forte augmentation du taux de glucose dans le sang. Aussi pour la récupération réussie du corps devrait prendre en compte la teneur en calories des produits.

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On croyait autrefois que le diabète provient de quantités excessives de sucre consommé, et il en est de même pour le diabète. Des études effectuées par des médecins montrent que ce n'est pas le cas.

Le diabète sucré amène une personne à reconsidérer ses habitudes et son mode de vie en général. La maladie est effrayante pas si haut niveau de glucose dans le sang, que des conséquences graves pour l'ensemble du corps.

Avec un taux de glucose élevé de manière stable, le système cardiovasculaire du diabète sucré tend à aggraver progressivement l'état général. Les maladies cardiovasculaires sont la première cause d'invalidité et de mortalité dans le diabète.